Colorear con atención plena: una rutina de 10 minutos

Una rutina para colorear con atención plena son diez minutos, una página, unos pocos colores y toda tu atención. Te sientas cada día a la misma hora, pones un temporizador, respiras un momento y coloreas despacio mientras notas el lápiz, el papel y tu respiración. Cuando suena el temporizador, paras, aunque estés a mitad de una forma. Esa es toda la práctica. Funciona porque es lo bastante corta para mantenerla y lo bastante estructurada para calmar una mente acelerada. Te sirve con cualquier lámina, desde un mandala hasta tus propios dibujos para colorear hechos a partir de una foto.

Respuesta rápida: la rutina en seis pasos

1. A la misma hora y en el mismo sitio, todos los días.
2. Una página y de tres a cinco colores, preparados la noche anterior.
3. Temporizador en diez minutos.
4. Tres respiraciones lentas antes del primer trazo.
5. Colorea despacio, una zona cada vez, fijándote en las sensaciones en lugar de planificar.
6. Para cuando suene el temporizador. Si la página está sin terminar, se queda sin terminar.

¿Por qué diez minutos?

La mayoría de las rutinas fracasan porque son demasiado ambiciosas. Una hora coloreando un domingo es preciosa, pero no sobrevive a una semana normal. Diez minutos caben antes de llevar a los niños al colegio, después de comer en la oficina o en el hueco entre la cena y fregar los platos. Es tan poco que nunca podrás decir con sinceridad que no tenías tiempo, y es suficiente para que la respiración se calme y la atención se asiente.

Hay otra razón. Parar a la hora, aunque te apetezca seguir, forma parte de la práctica. Te enseña que el objetivo nunca fue terminar la página.

¿Qué necesito?

Muy poco, y es a propósito.

• Una página que te guste. No una que creas que deberías colorear. Un mandala, una flor, el retrato de tu mascota, una foto de tus hijos convertida en dibujo de líneas. Elige lo que te llame la atención.
• De tres a cinco colores. Limitar la paleta elimina cien pequeñas decisiones y te deja centrarte en el gesto de colorear y no en el resultado.
• Un solo tipo de material. Lápices o rotuladores de punta fina, no los dos. Cambiar de material rompe el ritmo.
• Un temporizador. El móvil sirve si se queda boca abajo. Un temporizador de cocina es mejor.
• Un sitio fijo. Una esquina de la mesa de la cocina, una bandeja junto al sillón. El sitio se convierte en una señal.

Guárdalo todo en una carpeta o una caja para que prepararlo te lleve treinta segundos. Si tienes que buscar los lápices, te saltarás la sesión.

¿Cómo se colorea con atención plena?

Colorear con atención plena es colorear de toda la vida, pero prestando atención. Así se desarrolla una sesión.

Del minuto 0 al 1: llegar. Siéntate. Apoya los dos pies en el suelo. Haz tres respiraciones lentas y deja que la espiración sea un poco más larga que la inspiración. Mira la página sin decidir nada todavía.

Del minuto 1 al 9: colorear. Elige una zona y un color. Rellénala despacio. Fíjate en el sonido del lápiz sobre el papel, en la presión de los dedos, en cómo va subiendo el color. Cuando la mente se te vaya al correo o a la reunión de mañana, que se irá, simplemente date cuenta y vuelve a llevar la atención al trazo que estás haciendo. No hace falta enfadarse. Darse cuenta y volver es el ejercicio.

Algunas pequeñas costumbres ayudan:

• Colorea en una sola dirección toda una zona y cambia de dirección en la siguiente.
• No te salgas de las líneas, no por limpieza, sino porque las líneas le ponen un límite a tu atención.
• No juzgues la elección de color. La hierba rosa está permitida.
• Evita saltar de una zona a otra. Termina una antes de empezar la siguiente.

Del minuto 9 al 10: cerrar. Cuando suene el temporizador, deja el lápiz. Mira lo que has coloreado. Respira una vez más. Vuelve a meter la página en la carpeta.

¿Cómo consigo que se quede?

Los hábitos se forman alrededor de señales y recompensas, no de la fuerza de voluntad.

• Engánchalo a algo que ya haces. Después de servirte el café de la mañana. Cuando los niños ya están acostados. Al cerrar el portátil al final del día.
• Prepáralo la noche anterior. La página fuera, los colores fuera, el temporizador listo.
• Lleva la cuenta sin agobios. Basta con una marca en el calendario. No busques una racha perfecta, busca la mayoría de los días.
• Permite una versión de dos minutos. En los peores días, siéntate, respira tres veces y colorea dos minutos. El hábito sobrevive, y muchas veces los dos minutos se convierten en diez.
• Cambia de página cada semana. La monotonía mata las rutinas. Ten un pequeño montón con temas y niveles de detalle distintos.

¿Qué páginas funcionan mejor?

Cada página va con un estado de ánimo.

• Mandalas y patrones cuando tienes la cabeza a mil y quieres pura repetición.
• Páginas de naturaleza, como hojas, olas o un jardín, para rellenar despacio y de forma meditativa.
• Páginas hechas con tus fotos cuando buscas calidez. Colorear una cara conocida, una mascota o un lugar de unas vacaciones añade una capa emocional suave que los patrones abstractos no tienen. Una página en nivel Detallado hecha con una foto puede durarte una semana de sesiones de diez minutos.

Entre nuestros dibujos para colorear gratis encontrarás mandalas, patrones y animales, y es un buen sitio para empezar. Nuestra guía sobre colorear para adultos contra el estrés explica lo que la investigación dice y lo que no dice sobre colorear y la calma.

Pruébalo con tu propia foto

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Preguntas frecuentes

¿De verdad bastan diez minutos para sentirse más tranquilo?

A mucha gente sí, sobre todo cuando esos diez minutos se hacen con atención y no mientras se ve la tele. La clave es la regularidad. Una sesión corta cada día es mucho más fácil de mantener que una larga a la semana, y la calma suele ir acumulándose con las semanas.

¿Tengo que terminar la página antes de parar?

No. Para cuando suene el temporizador, aunque estés a mitad de una forma. Dejar la página sin terminar forma parte de la práctica. Te recuerda que el objetivo son los diez minutos de atención, no un dibujo acabado, y te da un motivo para volver mañana.

¿Y si me distraigo todo el rato?

Es normal y es lo esperable. Cada vez que te das cuenta de que la mente se ha ido y la traes de vuelta al lápiz, estás haciendo bien el ejercicio. Distraerse no es fracasar. Volver es la práctica.