Colorare fa bene all'ansia? Cosa hanno trovato davvero gli studi

Colorare sembra aiutare alcune persone a sentirsi più calme per un po'. Quattro studi pubblicati, con 50-193 partecipanti ciascuno, hanno rilevato punteggi d'ansia più bassi dopo una sessione di disegni da colorare, soprattutto negli studenti e soprattutto subito dopo l'attività. Colorare non è una cura per l'ansia, e nessuno di questi studi lo afferma. Ecco cosa ha misurato ciascuno, cosa non hanno dimostrato e come provare a colorare in modo da mantenere aspettative oneste.

Cosa hanno trovato davvero gli studi?

La ricerca sul colorare esiste, ma è di dimensioni modeste. Gli studi qui sotto sono i più citati, e vanno letti come promettenti, non come conclusivi.

• Curry e Kasser (2005), Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety?, sulla rivista Art Therapy, hanno chiesto a 84 studenti universitari di colorare un mandala, colorare un motivo scozzese o disegnare liberamente su un foglio bianco dopo un compito pensato per generare ansia. L'ansia è calata nei gruppi del mandala e del motivo scozzese, ma non in quello del disegno libero.
• Van der Vennet e Serice (2012), Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety? A Replication Study, sempre su Art Therapy, hanno ripetuto l'esperimento con 50 studenti e le stesse tre condizioni. Questa volta solo il gruppo del mandala ha mostrato un calo dell'ansia significativamente maggiore rispetto ai gruppi del motivo scozzese e del foglio bianco, il che fa pensare che il disegno in sé possa contare.
• Flett, Lie, Riordan, Thompson, Conner e Hayne (2017), Sharpen Your Pencils: Preliminary Evidence that Adult Coloring Reduces Depressive Symptoms and Anxiety, sul Creativity Research Journal, hanno assegnato a caso 104 studentesse universitarie a una settimana di colorare ogni giorno o di rompicapi logici ogni giorno. Il gruppo che colorava ha riferito in seguito meno sintomi depressivi e meno ansia, il gruppo dei rompicapi no.
• Carsley e Heath (2018), Effectiveness of Mindfulness-Based Colouring for Test Anxiety in Adolescents, su School Psychology International, hanno fatto colorare un mandala oppure disegnare e colorare liberamente a 193 studenti dell'ottavo anno scolastico, l'equivalente della nostra terza media, poco prima di una verifica. L'ansia da verifica è calata e la consapevolezza del momento è aumentata dopo entrambe le attività, e il mandala non è risultato più efficace del colorare libero.

Cosa non ci dicono questi studi?

Parecchie cose, e sono importanti.

• Hanno misurato un'ansia di breve durata, legata a una situazione. Una verifica, un compito stressante, una sola settimana. Nessuno ha seguito per mesi persone con un disturbo d'ansia.
• I gruppi erano piccoli e particolari. Studenti universitari e ragazzi di terza media, in un caso solo donne. I risultati potrebbero non valere per tutti.
• Gli effetti sono stati misurati dopo l'attività, non mesi più tardi. Da questi articoli nessuno sa quanto duri la sensazione di calma.
• Gli studi non concordano sull'importanza dei mandala. Una replica ha trovato che i mandala battevano il motivo scozzese; un'altra ha trovato che mandala e colorare libero funzionavano allo stesso modo.

Il riassunto onesto è quindi questo: colorare è un'attività economica e a basso rischio che diversi piccoli studi associano a una minore ansia per un po' di tempo. È utile. Non equivale a una prova che colorare curi l'ansia.

Colorare è una cura per l'ansia?

No. Colorare non è una cura per l'ansia o la depressione, e non sostituisce l'aiuto di un professionista. Se l'ansia è pesante, persistente o ti impedisce di dormire, lavorare o stare bene con gli altri, parlane con il tuo medico o con uno psicologo. Colorare può affiancare ciò che ti consigliano come un modo piacevole di passare venti minuti tranquilli, come farebbero una passeggiata o un bagno caldo.

In breve: come provare a colorare per una serata più tranquilla

1. Scegli un disegno che ti incuriosisce, non uno che sembra un compito. Un mandala, un motivo o la foto di una persona cara vanno tutti bene.
2. Imposta un timer di 15-20 minuti. Fermarsi prima è permesso.
3. Scegli da tre a cinque colori prima di iniziare, così non c'è nulla da decidere a metà.
4. Lascia il telefono in un'altra stanza.
5. Ogni tanto fai caso al respiro, e lascia che il disegno sia imperfetto.
6. Rifallo domani. Poco e spesso è meglio di tanto e di rado.

La nostra routine di colorare consapevole in dieci minuti è una versione un po' più strutturata della stessa idea.

Con quali disegni da colorare conviene iniziare?

Gli studi hanno usato mandala e motivi scozzesi, quindi un mandala è una prima scelta sensata. Il modello mandala loto è simmetrico e non troppo fitto, e mandala pizzo si presta a una sessione più lunga e lenta. Un motivo ripetuto come motivo a nido d'ape è vicino nello spirito alla condizione del motivo scozzese: nessuna scelta sulle forme, solo sui colori.

Alcune persone preferiscono colorare un viso che amano o un luogo che manca loro. Non esiste uno studio che confronti i disegni da foto personali con i mandala, quindi il consiglio onesto è provarli entrambi e notare come ti senti. Se ti attira l'idea di trasformare una foto in disegno da colorare, Coolorio converte una foto in disegno a linee in quattro livelli di dettaglio, e il livello Dettagliato è quello pensato per gli adulti. Il primo disegno è gratis, senza account né carta. Guarda la pagina per adulti per qualche esempio.

Domande frequenti

Colorare aiuta contro l'ansia negli adulti in particolare?

Le prove sugli adulti vengono soprattutto da studenti universitari: Curry e Kasser (84 studenti), van der Vennet e Serice (50) e Flett e colleghi (104 studentesse). In tutti e tre i casi i gruppi che coloravano hanno riferito meno ansia dopo l'attività. Se lo stesso valga per gli adulti più anziani o per chi ha un disturbo d'ansia diagnosticato, questi studi non lo hanno dimostrato.

Devo colorare per forza dei mandala, o va bene qualsiasi disegno?

La ricerca non è univoca. Van der Vennet e Serice hanno trovato che il gruppo del mandala migliorava più dei gruppi del motivo scozzese e del foglio bianco, mentre Carsley e Heath hanno trovato che negli adolescenti il mandala non era più efficace del colorare libero. Una lettura ragionevole è che colorare qualcosa di strutturato aiuti e che il motivo preciso sia una questione di gusti.

Per quanto tempo devo colorare per sentire una differenza?

Gli studi non danno una prescrizione: tre hanno misurato l'ansia dopo una sola sessione e uno dopo una settimana di colorare ogni giorno. Per le tue serate, 15-20 minuti sono un buon punto di partenza. Se non ti fa nessun effetto, anche questa è un'informazione utile: colorare è un'attività tranquilla tra tante, non un obbligo.