Hilft Ausmalen gegen Angst? Was die Studien wirklich zeigen

Ausmalen scheint manchen Menschen zu helfen, sich für eine Weile ruhiger zu fühlen. Vier veröffentlichte Studien mit jeweils 50 bis 193 Teilnehmenden fanden nach einer Runde Ausmalen niedrigere Angstwerte, meist bei Studierenden und meist direkt nach der Tätigkeit. Ausmalen ist keine Behandlung von Angst, und keine dieser Studien behauptet das. Hier steht, was jede Studie gemessen hat, was sie nicht gezeigt hat und wie du das Ausmalen selbst ausprobierst, ohne zu viel davon zu erwarten.

Was haben die Studien tatsächlich herausgefunden?

Die Forschung zum Ausmalen gibt es wirklich, aber sie ist bescheiden im Umfang. Die folgenden Studien werden am häufigsten zitiert, und man sollte sie als vielversprechend lesen, nicht als eindeutigen Beweis.

• Curry und Kasser (2005), Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety?, in der Fachzeitschrift Art Therapy, ließen 84 Studierende nach einer angstauslösenden Aufgabe ein Mandala ausmalen, ein Karomuster ausmalen oder frei auf einem leeren Blatt zeichnen. Die Angst sank in der Mandala- und der Karogruppe, aber nicht in der Gruppe mit freiem Zeichnen.
• Van der Vennet und Serice (2012), Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety? A Replication Study, ebenfalls in Art Therapy, wiederholten das Experiment mit 50 Studierenden und denselben drei Bedingungen. Diesmal zeigte nur die Mandalagruppe einen deutlich stärkeren Rückgang der Angst als die Karo- und die Leeres-Blatt-Gruppe, was darauf hindeutet, dass das Muster selbst eine Rolle spielen könnte.
• Flett, Lie, Riordan, Thompson, Conner und Hayne (2017), Sharpen Your Pencils: Preliminary Evidence that Adult Coloring Reduces Depressive Symptoms and Anxiety, im Creativity Research Journal, teilten 104 Studentinnen nach dem Zufallsprinzip einer Woche mit täglichem Ausmalen oder täglichen Logikrätseln zu. Die Ausmalgruppe berichtete danach von weniger depressiven Symptomen und weniger Angst, die Rätselgruppe nicht.
• Carsley und Heath (2018), Effectiveness of Mindfulness-Based Colouring for Test Anxiety in Adolescents, in School Psychology International, ließen 193 Schülerinnen und Schüler der achten Klasse kurz vor einer Klassenarbeit ein Mandala ausmalen oder frei zeichnen und ausmalen. Die Prüfungsangst sank und die momentane Achtsamkeit stieg nach beiden Tätigkeiten, und das Mandala war nicht wirksamer als freies Ausmalen.

Was sagen diese Studien nicht?

Eine ganze Menge, und das ist wichtig.

• Sie haben kurzfristige, situationsbedingte Angst gemessen. Eine Klassenarbeit, eine belastende Aufgabe, eine einzige Woche. Keine hat Menschen mit einer Angststörung über Monate begleitet.
• Die Gruppen waren klein und speziell. Studierende und Achtklässler, in einem Fall nur Frauen. Die Ergebnisse lassen sich nicht unbedingt auf alle übertragen.
• Die Wirkung wurde nach der Tätigkeit gemessen, nicht Monate später. Wie lange das ruhigere Gefühl anhält, lässt sich aus diesen Arbeiten nicht ablesen.
• Die Studien sind sich nicht einig, ob Mandalas eine Rolle spielen. Eine Wiederholungsstudie fand, dass Mandalas besser abschnitten als Karomuster, eine andere, dass Mandalas und freies Ausmalen gleich gut wirkten.

Die faire Zusammenfassung lautet also: Ausmalen ist eine günstige Tätigkeit mit geringem Risiko, die mehrere kleine Studien mit einem zeitweise geringeren Angstgefühl in Verbindung bringen. Das ist nützlich. Es ist aber nicht dasselbe wie ein Beleg dafür, dass Ausmalen Angst behandelt.

Ist Ausmalen eine Behandlung gegen Angst?

Nein. Ausmalen ist keine Behandlung von Angst oder Depression und ersetzt keine professionelle Hilfe. Wenn die Angst schwer wiegt, anhält oder Schlaf, Arbeit oder Beziehungen beeinträchtigt, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt oder mit einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten. Ausmalen kann neben dem, was sie empfehlen, ein angenehmer Weg sein, zwanzig ruhige Minuten zu verbringen, so wie ein Spaziergang oder ein Bad.

Kurz und knapp: So probierst du Ausmalen für einen ruhigeren Abend aus

1. Such dir ein Bild aus, das dich interessiert, und keines, das sich wie eine Pflicht anfühlt. Ein Mandala, ein Muster oder ein Foto von jemandem, den du liebst, alles funktioniert.
2. Stell einen Wecker auf 15 bis 20 Minuten. Früher aufhören ist erlaubt.
3. Wähl drei bis fünf Farben, bevor du anfängst, damit du mitten im Bild nichts entscheiden musst.
4. Leg das Handy in ein anderes Zimmer.
5. Achte zwischendurch auf deinen Atem und lass das Bild unperfekt sein.
6. Mach es morgen wieder. Kurz und regelmäßig ist besser als lang und selten.

Unsere zehnminütige Achtsamkeitsroutine zum Ausmalen ist eine etwas strukturiertere Fassung derselben Idee.

Mit welchen Bildern fängt man am besten an?

Die Studien haben Mandalas und Karomuster verwendet, ein Mandala ist also ein vernünftiger Anfang. Die Vorlage Lotus-Mandala ist symmetrisch und nicht zu dicht, und das Spitzen-Mandala passt zu einer längeren, langsameren Runde. Ein sich wiederholendes Muster wie das Wabenmuster kommt der Karo-Bedingung im Geist nahe: keine Entscheidungen über Formen, nur über Farben.

Manche malen lieber ein Gesicht aus, das sie lieben, oder einen Ort, den sie vermissen. Es gibt keine Studie, die persönliche Fotobilder mit Mandalas vergleicht, der ehrliche Rat lautet also: Probier beides aus und achte darauf, wie du dich fühlst. Wenn dich ein Fotobild reizt, verwandelt Coolorio ein Foto in ein Linienbild in vier Detailstufen, und die Stufe Detailliert ist für Erwachsene gemacht. Das erste Bild ist kostenlos, ohne Konto und ohne Karte. Beispiele findest du auf der Seite für Erwachsene.

Häufige Fragen

Hilft Ausmalen speziell bei Erwachsenen gegen Angst?

Die Belege für Erwachsene stammen überwiegend von Studierenden: Curry und Kasser (84 Studierende), van der Vennet und Serice (50) sowie Flett und Kollegen (104 Studentinnen). In allen drei Studien berichteten die Ausmalgruppen danach von weniger Angst. Ob das auch für ältere Erwachsene oder für Menschen mit diagnostizierter Angststörung gilt, zeigen diese Studien nicht.

Muss ich Mandalas ausmalen, oder wirkt jedes Ausmalen?

Die Forschung ist uneinheitlich. Van der Vennet und Serice fanden, dass sich die Mandalagruppe stärker verbesserte als die Karo- und die Leeres-Blatt-Gruppe, während Carsley und Heath bei Jugendlichen feststellten, dass ein Mandala nicht wirksamer war als freies Ausmalen. Eine vernünftige Lesart ist: Strukturiertes Ausmalen in irgendeiner Form hilft, und das genaue Muster ist Geschmackssache.

Wie lange sollte ich ausmalen, um einen Unterschied zu spüren?

Die Studien geben keine Dosierung vor: Drei haben die Angst nach einer einzigen Runde Ausmalen gemessen, eine nach einer Woche mit täglichem Ausmalen. Für deine eigenen Abende sind 15 bis 20 Minuten ein vernünftiger Anfang. Wenn es dir nichts bringt, ist auch das eine nützliche Erkenntnis: Ausmalen ist eine ruhige Beschäftigung unter vielen, keine Pflicht.