Ausmalen für Erwachsene gegen Stress: Was die Forschung sagt

Malbücher für Erwachsene wurden Mitte der 2010er-Jahre zum Bestseller, und viele haben bis heute eine Schachtel Buntstifte neben dem Sofa liegen. Das Versprechen ist einfach: Ausmalen für Erwachsene beruhigt und hilft gegen Stress. Stimmt das? Die ehrliche Antwort lautet: "Ein bisschen, und es kommt darauf an." Dieser Ratgeber zeigt, was Forschende tatsächlich herausgefunden haben, wo Vorsicht angebracht ist und wie du dir eine kleine, angenehme Gewohnheit aufbaust.

Was die Studien wirklich sagen

Es gibt echte Forschung zum Ausmalen, aber in bescheidenem Umfang. Die meisten Studien sind klein und arbeiten mit Studierenden, sie sind also eher vielversprechend als eindeutig.

• Curry und Kasser (2005), Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety?, erschienen in der Fachzeitschrift Art Therapy, ließen 84 Studierende nach einer angstauslösenden Aufgabe ein Mandala ausmalen, ein Karomuster ausmalen oder frei auf einem leeren Blatt zeichnen. Die Angst sank in den Gruppen mit Mandala und Karomuster, aber nicht in der Gruppe mit dem freien Zeichnen.
• Van der Vennet und Serice (2012), Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety? A Replication Study, ebenfalls in Art Therapy, wiederholten das Experiment mit 50 Studierenden und denselben drei Bedingungen. Diesmal zeigte nur die Mandala-Gruppe einen deutlich stärkeren Rückgang der Angst als die Gruppen mit Karomuster und leerem Blatt. Das deutet darauf hin, dass das Muster selbst eine Rolle spielen könnte.
• Flett, Lie, Riordan, Thompson, Conner und Hayne (2017), Sharpen Your Pencils: Preliminary Evidence that Adult Coloring Reduces Depressive Symptoms and Anxiety, im Creativity Research Journal, teilten 104 Studentinnen nach dem Zufallsprinzip einer Woche mit täglichem Ausmalen oder einer Woche mit täglichen Logikrätseln zu. Die Ausmalgruppe berichtete danach von weniger depressiven Symptomen und weniger Angst, die Rätselgruppe nicht.
• Carsley und Heath (2018), Effectiveness of Mindfulness-Based Colouring for Test Anxiety in Adolescents, in School Psychology International, ließen 193 Schülerinnen und Schüler der achten Klasse kurz vor einer Prüfung ein Mandala ausmalen oder frei zeichnen und ausmalen. Die Prüfungsangst sank und die momentane Achtsamkeit stieg nach beiden Tätigkeiten, und das Mandala wirkte nicht besser als das freie Ausmalen.

Was lässt sich daraus sicher ableiten? Ausmalen scheint manchen Menschen zu helfen, sich für kurze Zeit ruhiger zu fühlen. Es ist keine Behandlung von Angststörungen oder Depressionen und ersetzt keine professionelle Hilfe. Wenn der Stress schwer wiegt oder anhält, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Beratungsstelle.

Warum es wirken könnte

Forschende nennen meist ein paar plausible Gründe, auch wenn das Erklärungsansätze sind und keine bewiesenen Mechanismen:

• Eine einfache, klar strukturierte Aufgabe gibt dem Kopf etwas Sanftes, worauf er sich konzentrieren kann.
• Farben auszuwählen ist eine Entscheidung, bei der nichts auf dem Spiel steht.
• Die Tätigkeit wiederholt sich, und das kann beruhigend wirken.
• Es ist eine Pause vom Bildschirm.

Mandalas oder eigene Fotoseiten

Für Mandalas gibt es die stärksten Belege aus der Forschung, auch weil sie schon in den frühen Studien verwendet wurden. Ihre Symmetrie und ihre Wiederholungen wirken auf viele Menschen beruhigend.

Ein Ausmalbild aus Foto bietet etwas anderes. Statt eines abstrakten Musters malst du ein geliebtes Gesicht aus, ein Haustier, einen Ort oder eine Erinnerung. Viele empfinden das als emotional fesselnder, was beruhigend oder auch ein wenig wehmütig sein kann. Es gibt keine Studie, die sagt, dass das eine besser ist als das andere. Der praktische Rat: Probier beides aus und achte darauf, wie du dich fühlst.

Ein paar Ideen:

1. Nimm eine Seite in der Stufe Detailliert mit einer Landschaft oder einem Garten für eine lange, ruhige Runde.
2. Wähl ein Haustierporträt, wenn du einen leichteren, kürzeren Abend willst.
3. Greif zum Mandala, wenn dein Kopf voll ist und du reines Muster brauchst.

Stifte: Fineliner und mehr

Erwachsene mögen es oft präzise. Gute Möglichkeiten sind:

• Fineliner (0,3 bis 0,5 mm): klare Umrisse und kleine Details.
• Buntstifte: gut zu kontrollieren und leicht übereinander zu legen.
• Gelstifte: leuchtend, ideal für Akzente.

Druck nach Möglichkeit auf Papier mit 100 bis 160 g/m², damit Filzstifte nicht durchdrücken. Mehr dazu steht in unseren Ratgebern zu den besten Malstiften nach Alter und zum Ausdrucken von Ausmalbildern zu Hause.

So fängst du an

Du brauchst kein Ritual. Probier das hier:

1. Nimm eine Seite, die dich interessiert, nicht eine, die sich nach Hausaufgabe anfühlt.
2. Stell einen Timer auf 15 oder 20 Minuten. Aufhören ist erlaubt.
3. Leg vor dem Start eine Farbpalette fest, drei bis fünf Farben reichen völlig.
4. Leg das Handy in ein anderes Zimmer.
5. Achte auf deinen Atem und lass die Seite unperfekt sein.

Regelmäßigkeit zählt mehr als Dauer. Zehn Minuten an den meisten Abenden hältst du leichter durch als eine Stunde an einem seltenen Wochenende.

Probier es mit deinem eigenen Foto

Wenn dich eine persönliche Seite reizt: Coolorio kann ein Foto in ein druckbares Linienbild umwandeln. Die Stufe Detailliert ist für ältere Kinder und Erwachsene gemacht, mit feinen Flächen zum Entdecken, und jede Seite kann das Aufnahmedatum des Fotos und eine kleine Farbhilfe enthalten. Die Fotos werden nach 7 Tagen gelöscht. Auf der Seite für Erwachsene siehst du, wie eine Seite in der Stufe Detailliert aussieht, oder lies, wie es funktioniert.